乾豆類種子的營養價值

乾豆類種子的蛋白質含量為禾穀類的2-3倍，是重要的蛋白質來源。

乾豆少油脂熱量很低，每100 克乾豆僅260-360 千卡，多纖維消化會比較慢，讓人具有飽足感，可增加排便量，更能夠結合腸道中的毒素和膽固醇，將這些物質帶出體內。

乾豆碳水化合物含量約50-65%，但分解較慢，因此升糖指數比禾穀類與薯類低，有益糖尿病患者。(罐頭乾豆製品的升糖指數會提高)。在含澱粉類較高的食物中，乾豆類的抗性澱粉含量較高。在胃與小腸中抗性澱粉不易分解吸收，保留到大腸中經過發酵作用產生有機酸(如丁酸)，創造腸內酸性環境，不但滋養大腸表皮細胞外面黏膜，加強其保護功能，更有利於益生菌的生長，降低大腸癌發生機率。

乾豆含有維生素A、B、E等，例如B 族維他命就含有硫胺素(B1)、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、比哆醇(B6)、葉酸(B9)。葉酸有助於減少神經管(胎兒的中樞神經系統)缺陷，預防初產兒發生脊柱裂。乾豆雖然缺乏維他命C，但做成芽菜就可以產生。

乾豆含有各種微量元素，如硒、鐵等。鐵量通常較高，與其他食物的維他命C可相輔相成，預防貧血症，特別是孕婦。乾豆的鐵主要存在植酸中，不易利用，不過料理前進水、做成芽菜或發酵食品就可以釋出鐵以利吸收。

乾豆常含有豐富的抗氧化能力成分，有助於防癌。

乾豆與其他食物有加乘效果。例如禾穀類與乾豆類合吃，蛋白質中的20餘種胺基酸會有互補的作用，例如禾榖欠缺的離胺酸在豆類較多，而乾豆較少的甲硫胺酸與色胺酸在禾榖類則較多。乾豆灑些檸檬可以幫助吸收鐵質。

流行病學的研究顯示，以乾豆為食物，可以預防心臟病與一些癌症的發生。包括世界癌症研究基金會、加拿大癌症學會與美國癌症研究所都推薦乾豆類為食物以防癌。此外採用乾豆食譜部分替代肉品，也有助於降低肥胖症。

來源：

1.       FAO (2016) Nutritional Benefits of Pulses. Fact Sheet, FAO, Rome.  http://www.fao.org/3/a-i5388e.pdf

2.       A.N. Mudryj, N. Yu, and H.M. Aukema (2014) Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39: 1197-1204. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0557

3.       C.J. Rebello, F.L. Greenway and J.W. Finley (2014) A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obesity Reviews 15, 392–407.

4.       C.J. Rebello, F.L. Greenway and J.W. Finley (2014) Whole grains and pulses: A comparison of the nutritional and health benefits. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf500932z